02.10.2018

Helppo viikon ruokalista perheelle

Kaikilla on niitä päiviä, ja kokonaisia viikkoja, kun keittiössä ei ehtisi viettää hetkeäkään. Kun varaat kaappiin hyvin säilyviä elintarvikkeita, helppo arkiruoka syntyy kädenkäänteessä.

Avainsana ruoka-arjen helpottamisessa on tehostaminen. Kun kaikki raaka-aineet käytetään loppuun ja jämät hyödynnetään, ruokahävikin lisäksi pienenee keittiössä käytetty aika sekä lovi lompakossa.

Maanantai

Tonnikalapasta on halpa arkiruoka koko perheelle. Se syntyy nopeasti tomaattimurskasta, tonnikalasta ja pastasta. Lisää potkua saat chilistä, mutta perheen pienimmille chilin voi toki jättää pois. Huomioithan pienten lasten kanssa, että tonnikalassa on runsaasti suolaa.

Tonnikalapasta (2:lle)

2 rkl Borges Classic -oliiviöljyä
1 sipuli hienonnettuna
(1 valkosipulinkynsi hienonnettuna)
370 g yrttitomaattimurskaa
0,25 tl chilijauhetta
1 tl sokeria
120 g John West -tonnikalapaloja vähässä vedessä
1 dl tuoretta basilikaa hienonnettuna
mustapippuria myllystä
500 g täysjyväpastaa
juustoraastetta

Kuumenna pannulla öljy ja kuullota sipuli. Sekoita joukkoon valkosipuli, tomaattimurska, chili ja sokeri, ja anna hautua viitisen minuuttia. Lisää hienonnettua basilikaa. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan runsaassa vedessä. Valuta pasta hyvin. Pilko tonnikala kastikkeen joukkoon. Tarjoile pastan kanssa. Ripottele annosten pinnalle juustoraastetta ja hienonnettua basilikaa.

Tiistai

Tonnikalapastavuoka on nopea vaihtoehto kiireiseen iltaan. Optimoit ruokahuollon, kun teet maanantaina tupla- (tai perheen koosta riippuen vaikka nelinkertaisen) annoksen tonnikalakastiketta. Hyödynnä ylijäänyt pasta ja keitä tarpeen mukaan lisää.

Tonnikalapastavuoka

4 dl Blue Diamond -mantelijuomaa
2 kananmunaa
1,5 dl juustoraastetta
n. 1–1,5 l keitettyä pastaa

Voitele uunivuoka Borges Classic -oliiviöljyllä. Sekoita tonnikalakastike ja keitetty pasta ja kaada vuokaan. Vatkaa munien rakenne kevyesti rikki ja sekoita joukkoon mantelijuoma. Kaada muna-mantelijuoma-seos vuokaan ja ripottele pinnalle juustoraastetta. Paista 190 asteessa 45 minuuttia. Anna vetäytyä 15 minuuttia ennen tarjoilua.

Keskiviikko

Keskiviikon nopea, terveellinen ja helppo arkiruoka on sosekeitto. Sen voi pykätä oikeastaan mistä tahansa tuoreista tai pakastetuista vihanneksista, ja sen voi höystää perheen oman maun mukaan. Keitä vihannekset, mausta liemi, lisää halutessasi kermaa tai juustoa, soseuta ja tarjoile vaikkapa patongin kera.

Torstai

Torstai on broileripäivä. Suurin osa ananasbroilerin raaka-aineista säilyy kuivakaapissa, ja niitä voi olla aina valmiina. Kasvisversio ruoasta syntyy korvaamalla kanaliemen ja broilerin kasvisliemellä ja esimerkiksi quornilla.

Ananasbroileri (2:lle)

1,5 dl ananasmehua (esim. 1 pss Dole-ananaspaloja omassa mehussaan)
0,25 dl soijaa (vähäsuolaista)
1 dl kanalientä (vähäsuolaista)
0,5 dl deSIAM sweet chili -kastiketta
1 dl ruokosokeria tai fariinisokeria
2 tl valkosipulia hienonnettuna
1 tl kuorittuja seesaminsiemeniä
2 tl maissitärkkelystä
1 rkl Borges-rypsi- ja oliiviöljysekoitusta
400 g broilerin rintafileitä kuutioituna
0,25 tl mustapippuria myllystä
2,5 dl Dole-ananaskuutioita
1 dl NOMNOM -cashewpähkinöitä paahdettuna

Valuta pussi Dole-ananaspaloja mehussa ja säästä mehu. Vispaa yhteen kasarissa ananasmehu, soija, kanaliemi, sweet chili -kastike, sokeri, valkosipuli, seesaminsiemenet sekä maissitärkkelys. Kuumenna ja keitä miedolla lämmöllä sekoitellen, kunnes kastiketta on jäljellä noin 2,5 desiä ja sen koostumus on siirappimainen. Laita syrjään.
Kuumenna pannulla oliiviöljy ja ruskista broilerinpalat. Mausta mustapippurilla. Valuta pannulta pois mahdollinen ylimääräinen neste ja lisää kastike, ananaspalat sekä pähkinät. Sekoita ja kuumenna noin minuutin ajan. Tarjoile riisin ja vokkivihannesten tai salaatin kera.

Perjantai

Kun pitkän viikon jälkeen vihdoin pääsee kotiin, voi vähän herkutella. Sekä pää- että jälkiruoka syntyy samasta pohjasta – pannarit kun voi täyttää sekä suolaisella että makealla. Pääruoassa voi käyttää

edellisen päivän broilerikastikkeen, ja jälkiruokapannareiden kanssa voi tarjota vaikka hilloa tai jäätelöä.

Hedelmäiset broileripannarit

3,5 dl Hungry Chef Pancake Mixiä
2,5 dl Blue Diamond -mantelijuomaa
300 g kasvissuikaleita

Paistamiseen Borges-rypsi- ja oliiviöljysekoitusta

Valmista pannaritaikina sekoittamalla pannarijauhe ja mantelimaito. Paista pannareita noin minuutti kummaltakin puolelta. Kuullota pannulla kasvissuikaleet pienessä määrässä öljyä. Lisää ananas-broilerikastike ja kuumenna seos nopeasti. Annostele hedelmäistä kasvis-broileritäytettä pannukakulle ja laita toinen pannukakku päälle. Nauti sweet chili -kastikkeen kera.

Lauantai

Viikonloppuna on aikaa haudutella. Esimerkiksi uunipuuro valmistuu kuin itsestään. Vegaaniseen uunipuuroon voi käyttää puuroriisiä ja manteli- tai kauramaitoa, perinteisempään versioon tulee lehmänmaitoa. Tarjoa uunipuuron kanssa esimerkiksi marjoja tai hedelmäpaloja.

Sunnuntai

Kun teet sunnuntaina ison satsin ruokaa, maanantaina ei tarvitse kokata uudestaan. Esimerkiksi hakemalla reseptejä nimellä one pot meal löytyy paljon herkullisia ideoita, kuinka kokonaisen aterian saa tehtyä yhdessä padassa tai kattilassa.

Reseptit: Kimmo Ollila/Otavamedia Teksti: Selja Tiilikainen